Odchudzanie bez głodu i efektu jojo: skuteczne strategie i zdrowe nawyki, które warto wprowadzić
Większość osób, które próbują się odchudzać ma za sobą wiele nieudanych prób. Bardzo często po osiągnięciu wymarzonej masy ciała zapominamy o diecie i wracamy do naszych dawnych nawyków, co szybko sprawia że kilogramy wracają. Szukamy diety cud i różnych sposobów na odchudzanie oraz zastanawiamy się co robimy nie tak. Z tego artykułu dowiesz się jakie błędy mogą być przyczyną niepowodzeń w odchudzaniu oraz poznasz sposoby, jak zdrowo i skutecznie schudnąć.
Dlaczego dieta nie działa?
To jest pewne - aby schudnąć potrzebny jest deficyt kaloryczny. Polega on na tym, że organizm otrzymuje mniej kalorii niż potrzebuje. Musi wtedy pobrać brakującą energię z magazynowanego tłuszczu co prowadzi do utraty masy ciała. Aby do tego doprowadzić należy:
- Kontrolować ilość spożywanych kalorii
- Zwiększyć aktywność fizyczną
Połączenie tych dwóch sposobów daje najlepsze rezultaty. Pewnie teraz myślisz - ale u mnie to nie działa! Co może być przyczyną? Być może nie zdajesz sobie sprawy, że spożywasz zbyt dużo kalorii. Często diety redukcyjne są tak niskokaloryczne, że nie możemy ich utrzymać, bo jesteśmy zbyt głodni. Organizm domaga się jedzenia i sięgamy po przekąski między posiłkami. Jak więc utrzymać deficyt kaloryczny bez uczucia głodu i podjadania?
Jeśli nie wiesz jaki deficyt kaloryczny zastosować - skontaktuj się ze mną
Jedz wysokoobjętościowe produkty
Aby nie być głodnym musisz napełnić żołądek. Uwzględnienie w posiłku produktu wysokoobjętościowego sprawia, że jesz mniej kalorii, ale wciąż czujesz satysfakcję po spożyciu dużego posiłku, co wspomaga proces odchudzania. Do produktów wysokoobjętnościowych, czyli takich które w dużej ilości dostarczą niewiele kalorii, należą do nich przede wszystkim warzywa i owoce:
- Ogórek
- Pomidor
- Papryka
- Sałata
- Szpinak
- Cukinia
- Ziemniaki
- Jabłka
- Gruszki
- Arbuz
- Maliny
- Truskawki
- Jagody
Spożycie samej kanapki z serem i wędliną nie zaspokoi Twojego głodu na długo. Natomiast jeśli dodasz sałatę i dokroisz parę słupków papryki z pewnością poczujesz się bardziej najedzony.
Jedz produkty o wysokim indeksie sytości
Indeks sytości to wskaźnik, który określa zdolność różnych produktów do zaspokajania uczucia sytości po ich spożyciu. Pokarmy o wysokim indeksie sytości pozwalają kontrolować apetyt i ograniczać sięganie po przekąski między posiłkami, co jest bardzo korzystne w procesie odchudzania. Należą do nich produkty, które zawierają dużo białka, błonnika i/lub wody np. ziemniaki, jaja, warzywa, owoce, chude mięso, ryby oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.
Jedz produkty gęste odżywczo
Podczas odchudzania organizm dostaje mniejsze ilości energii. Ale nie oznacza to, że powinien być niedożywiony. Należy dbać, by dostarczać odpowiednie ilości witamin i minerałów. Prawidłowa dieta odchudzająca pokrywa zapotrzebowanie na wszystkie kluczowe składniki odżywcze. W tym celu powinna opierać się na produktach takich jak warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, strączki, nieprzetworzone mięso, naturalne produkty mleczne, orzechy i nasiona. Pozwoli to na utrzymanie dobrego samopoczucia podczas odchudzania.
Jedz produkty o niskim indeksie glikemicznym
Na diecie redukcyjnej ważne jest, aby zwracać uwagę na indeks glikemiczny. Pozwala to przede wszystkim na kontrolę apetytu. Produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują wolniejsze wzrosty i spadki poziomu glukozy we krwi po jedzeniu. Dzięki temu uczucie sytości utrzymuje się dłużej, co może pomóc w kontrolowaniu łaknienia i zmniejszeniu ochoty na przekąski między posiłkami. Wahania poziomu cukru we krwi mogą powodować uczucie głodu i zwiększać chęć na spożywanie wysokokalorycznych pokarmów, co może utrudniać odchudzanie.
Dodatkowo, produkty o wysokim indeksie glikemicznym wymagają większej ilości insuliny do przetworzenia glukozy we krwi. Wysokie poziomy insuliny mogą sprzyjać gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Z kolei produkty o niskim indeksie glikemicznym powodują mniejsze wydzielanie insuliny, co może pomóc w utrzymaniu prawidłowej równowagi hormonalnej związanej z metabolizmem i kontrolą masy ciała.
Pij dużo wody
Może to banał, ale picie wody naprawdę pomaga w odchudzaniu. Wypijanie minimum 2 litrów płynów dziennie nie tylko zaspokaja pragnienie, ale także może zmniejszyć ochotę na jedzenie między posiłkami. Odpowiednie nawodnienie jest bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu - wpływa na metabolizm, wspomaga trawienie i zapobiega zaparciom.
Nie zapominaj o ruchu!
Odchudzanie bez siłowni czy biegania też jest możliwe! Możesz wybrać inną aktywność fizyczną. Musi to być coś co lubisz i wiesz, że jesteś w stanie to robić chociaż kilka razy w tygodniu. Mogą to być spacery, rower, rolki, basen. Oprócz spalania kalorii i zwiększenia metabolizmu na pewno nastąpi poprawa samopoczucia.
Nie rezygnuj ze wszystkiego
Na pewno nie raz przeszła Ci przez głowę myśl „od jutra zero słodyczy i fast-foodów, idę na siłkę i będę jeść zdrowo”. Takie myślenie zero jedynkowe na pewno skończy się efektem jojo. Jeśli nagle zabronisz sobie jeść swoje ulubione produkty - w końcu za nimi zatęsknisz i wrócisz do swoich dawnych nawyków.
Dlatego ja z moimi pacjentami stosuję zasadę 75/25 - raz w tygodniu daję możliwość spożywania dowolnych produktów spoza diety. Dzięki temu w weekend możesz wyjść na miasto na drinka i pizzę i nie zamartwiać się, że wszystkie Twoje starania przepadną. Bo najlepsza dieta, ta taka, którą jesteś w stanie utrzymać. Znajdzie się w niej miejsce na wszystko, oczywiście z umiarem :)