Kto jest winny nadwadze i otyłości: tłuszcze czy węglowodany?
Czy od tłuszczu się tyje?
Nie. Tyje się od nadmiaru spożywanych kalorii. Faktem jest, że tłuszcze są bardzo kaloryczne. W 1 g tłuszczu znajduje się 9 kcal (dla porównania 1 g białka lub węglowodanów dostarcza 4 kcal). Ze względu na to, że tłuszcz w małej objętości ma dużo kalorii, łatwiej o nieświadome przekraczanie bilansu kalorycznego. Czy przez to należy się go bać? Oczywiście, że nie. Tłuszcze są niezbędnym elementem dobrze zbilansowanej diety. Przede wszystkim są ważne dla prawidłowego działania układu nerwowego i krwionośnego oraz regulacji hormonów. Wspomagają przyswajanie witamin A, D, E i K oraz są ich głównym źródłem. Oprócz tego chronią narządy wewnętrzne organizmu i są podstawowym składnikiem błon komórkowych.
Warto pamiętać o wyborze odpowiedniego rodzaju tłuszczów. Unikaj nasyconych kwasów tłuszczowych, które znajdują się w przetworzonych produktach i czerwonym mięsie. Wybieraj nienasycone kwasy tłuszczowe. Do ich źródeł zaliczane są m.in. ryby, orzechy i nasiona, oleje roślinne.
Według Norm żywienia dla populacji Polski tłuszcze powinny stanowić 20-35% energii. Od lat w celu redukcji masy ciała zalecane było ograniczanie ilości tłuszczu w diecie, zwiększając białko i węglowodany. Tłumaczyło to się tym, że robiąc to można zwiększyć objętość posiłku, co jest oczywiście prawdą. Na przykład dodając mniej oleju do sałatki podanej do obiadu, nałożymy na talerz więcej ziemniaków i tym sposobem bardziej napełnimy żołądek.
Czy węglowodany tuczą?
Tutaj można znowu powtórzyć: Nie. Tyje się od nadmiaru spożywanych kalorii. A więc dlaczego pojawiła się taka nagonka na węglowodany? Węglowodany są głównym źródłem glukozy, która jest używana jako paliwo przez organizm. Nadmiar glukozy jest przechowywany w postaci glikogenu lub przekształcany w kwasy tłuszczowe i glicerol, które są magazynowane w tkance tłuszczowej. To, czy węglowodany nam zaszkodzą czy nie zależy od ilości oraz rodzaju. Węglowodany proste będą powodować szybki i wysoki wzrost cukru we krwi. Częste i długotrwałe spożywanie takich produktów może doprowadzić do problemów z gospodarką węglowodanową, które potem mogą prowadzić do tycia. Jednakże jeśli dieta będzie się opierała na węglowodanach złożonych takich jak produkty pełnoziarniste i warzywa, nie będzie zagrożeniem. A wręcz przeciwnie, gdyż poprawiają one czynność jelit, zapobiegają zaparciom oraz korzystnie wpływają na skład mikrobioty jelitowej.
Coraz częściej w kontekście odchudzania mówi się o dietach niskowęglowodanowych i diecie ketogenicznej. Diety niskowęglowodanowe ograniczają węglowodany do ok. 25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Dla porównania zalecane dzienne spożycie węglowodanów to wynosi pomiędzy 45 a 65%. Natomiast dieta ketogeniczna powinna składać się z mniej niż 10% energii pochodzącej z węglowodanów lub poniżej 50 g węglowodanów na dobę.
Diety ograniczające węglowodany, w pierwszym okresie stosowania, prowadzą do zużywania rezerw glikogenowych co wiąże się ze znaczną utratą wody i związaną z tym redukcją masy ciała. Dlatego na diecie ketogenicznej tak szybko się chudnie. Plusem diet niskowęglowodanowych jest to, że dzięki dużej ilości tłuszczu i białka, powodują wzrost uczucia sytości, dzięki czemu łatwiej jest je utrzymać podczas redukcji. Jednak badania porównujące diety nieskowęglowodanowe z niskotłuszczowymi pokazują, że największe różnice w utracie masy ciała widoczne są w trakcie pierwszych miesiącach stosowania diety, podczas gdy po blisko roku różnice nie są już statystycznie istotne. Wykazano, że diety niskowęglowodanowe są bardziej skuteczne w redukcji masy ciała w przypadku osób w stanie przedcukrzycowym i u osób ze stwierdzoną cukrzycą, natomiast u osób z poziomem glukozy będącym w normie, lepiej działa dieta niskotłuszczowa stosunkowo wysokowęglowodanowa.
Zarówno diety niskowęglowodanowe jak i niskotłuszczowej mają wady i zalety. Niektórzy ludzie mogą odnieść większe korzyści rezygnując z tłuszczów, podczas gdy inni mogą uzyskać lepsze wyniki, trzymając się planu diety o niskiej zawartości węglowodanów. Wniosek: dlatego dieta powinna być zawsze dopasowana indywidualnie do osoby.
Jeśli potrzebujesz pomocy dietetyka, który ułoży dietę indywidualnie pod Twoje preferencje i potrzeby - skontaktuj się ze mną!
Źródła:
Pondel, N., Liśkiewicz, D., & Liśkiewicz, A. (2020). Dieta ketogeniczna-mechanizm działania i perspektywy zastosowania w terapii: dane z badań klinicznych. Postępy Biochemii, 66(3), 270-286.
Zielińska, M., & Buczkowska-Radlińska, J. (2017). Wpływ diety niskowęglowodanowej na stan zdrowia człowieka. Pomeranian Journal of Life Sciences, 63(4).
https://bmjopen.bmj.com/content/8/2/e018449
Jarosz, M., Rychlik, E., Stoś, K., & Charzewska, J. (2020). Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Warszawa: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego - Państwowy Zakład Higieny.