Dlaczego białko jest ważne w procesie odchudzania?
Dlaczego białko jest ważne w procesie odchudzania
O istotności białka w diecie mówi się przede wszystkim w kontekście sportowców, ale ma ono również duże znaczenie u osób, które zmagają się z nadmierną masą ciała. Ile białka należy spożywać? Czy konieczne jest stosowanie odżywek białkowych? Przeczytaj artykuł by dowiedzieć się więcej!
Rola białka
Białko jest podstawowym makroskładnikiem diety człowieka. Składa się z łańcuchów prostszych związków – aminokwasów. Białko jest podstawowym składnikiem każdej komórki ciała człowieka, co już chyba pokazuje jak bardzo jest ważne! Ale poznajmy trochę więcej teorii:
- Stanowi budulec tkanek, w tym mięśni, skóry, kości, włosów czy paznokci. To właśnie dzięki białku nasze ciało ma zdolność do wzrostu, naprawy i utrzymania tkanek w dobrej kondycji – jest niezbędne dla regeneracji naszego organizmu.
- Białka są substratami w syntezie wielu hormonów i biologicznie czynnych związków, takich jak adrenaliny i noradrenaliny, hormonów tarczycy (tyroksyny i trijodotyroniny), serotoniny, histaminy.
- Białka działają także jako enzymy, czyli katalizatory reakcji chemicznych zachodzących w organizmie. Enzymy są niezbędne do przyswajania i przetwarzania składników odżywczych oraz do wielu innych procesów metabolicznych.
- Pewne rodzaje białek, takie jak przeciwciała, stanowią kluczową część układu odpornościowego. Pomagają one naszemu organizmowi w walce z infekcjami i chorobami.
Co to znaczy, że białko jest pełnowartościowe?
Jak już wcześniej wspomniano, białka składają się z aminokwasów. Dzielą się na egzogenne i endogenne. Aminokwasy egzogenne to takie, które organizm nie jest wstanie wytworzyć, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem. Natomiast białko pełnowartościowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach – znajduje się ono w produktach pochodzenie zwierzęcego (czyli jaja, mleko i produkty mleczne, mięso, ryby). W produktach roślinnych często nie występują wszystkie aminokwasy lub są one w innych proporcjach, dlatego uważa się je za gorsze. Jednak wciąż są one dobrym źródłem białka w diecie i nie należy o nich zapominać!
Spośród białek roślinnych większą wartością odżywczą charakteryzują się białka nasion roślin strączkowych, orzechów, produktów zbożowych.
Różne produkty roślinne zawierają różne rodzaje aminokwasów – z tego względu w dietach wegańskich (ale i nie tylko) ważne jest spożywanie różnorodnych produktów białkowych. Dzięki temu z posiłków dostarczana jest mieszanina różnych aminokwasów.
Innym popularnym źródłem białka są odżywki. Stosowanie odżywek białkowych może być dobrym pomysłem, jeśli masz trudności z osiągnięciem założonego zapotrzebowania na białko. Wiele osób mylnie przekonuje, że suplementacja białkiem jest konieczna. Wszystko to zależy od Twojej diety i tego czy jesteś w stanie dostarczyć odpowiednią ilość białka wraz z dietą.
Ile białka potrzebujesz?
Dla osób zdrowych, nieaktywnych fizycznie zalecane jest spożywanie około 1 g białka na 1 kg masy ciała. Tzn. jeśli ważysz 80 kg to musisz spożywać około 80 g białka dziennie. Natomiast osoby, które ćwiczą powinny tę liczbę zwiększać np. 1,3 g/kg przy treningu wytrzymałościowym lub nawet do 1,7 g/kg podczas sportów siłowych. Natomiast zawodowi sportowcy bardzo często spożywają znacznie więcej niż 2 g/kg (co wcale nie jest takie proste).
Jak białko wpływa na odchudzanie
Białko przede wszystkim zmniejsza głód! Jeśli się odchudzasz warto zwiększyć ilość białka w diecie. Wyższe spożycie białka zwiększa poziom hormonów sytości (które hamują apetyt), jednocześnie zmniejszając poziom hormonu głodu – greliny. Prowadzi to do automatycznego zmniejszenia spożywanych kalorii. Dzięki uczuciu sytości zmniejsza się chęć na przekąski pomiędzy posiłkami – a podjadanie stanowi jeden z głównych powodów niepowodzeń w stosowaniu diety i utraty wagi. Dlatego warto dbać o to, aby w każdym posiłku znajdowało się źródło białka. Bo równowaga też jest ważna – dystrybucja białka w ciągu dnia tzn. spożywanie podobnych ilości białka w każdym posiłku pozwala na lepsze wykorzystanie go przez organizm.
Niestety, ale utrata masy ciała nie zawsze jest równoznaczna z utratą tkanki tłuszczowej. Bardzo często masa mięśniowa również ulega zmniejszeniu. Dlatego cyferki na wadze to nie wszystko! Spożywanie dużej ilości białka może zmniejszyć utratę mięśni, co powinno pomóc w utrzymaniu wyższego tempa metabolizmu podczas utraty tkanki tłuszczowej. Trening siłowy to kolejny ważny czynnik, który może zmniejszyć utratę mięśni i spowolnienie metabolizmu podczas utraty wagi. Z tego powodu wysokie spożycie białka i trening siłowy to dwa niezwykle ważne elementy skutecznego planu odchudzania.
Jeśli chcesz otrzymać jadłospis dopasowany do Twoich potrzeb i preferencji (oczywiście z odpowiednią ilością białka) – zapisz się na konsultacje online
